前回のブログで約＋４kgと書きましたが、その後１週間で55.3kgまで減少しました。
前回のブログまだ読んでいない人は是非
目標の53kgまであと少し。
今回は自分の食事管理ルール、筋トレをするメリットについて発信させていただきます
食事管理について
ずっと我慢では続かない🥲
でも好きなようにたべていては痩せられない
だからこそ私が意識しているのはメリハリです。ポイントは２つ。
①日々の食事は朝、昼コントロール 夜は好きなように
②週に１度はカロリーを気にしない「チートデイ」を設定
具体的に説明していきます。
朝昼セーブ 夜は楽しむ作戦
前提：前回のブログで紹介しましたがChatGPTを使用してまず1日の目標カロリーを設定します。（自分の場合1600kcal）
この作戦を達成するための僕のルールは３つ
①朝、昼は白米、パンなど炭水化物系は基本NG
②カロリーは各300〜500程度以内に抑えて夜に1000kcal程度の余裕を残す
③ジュース、間食禁止。飲み物は水、ブラックのコーヒー
こうすることで夜ご飯に好きなだけ食べたり、小さなご褒美を取り入れてもカロリーオーバーすることは少なくなります。
食べる楽しみを残しつつ自然とカロリー管理ができてストレスなく続けられます。
実際の朝昼はこんな感じが多いです。
朝はプロテイン１杯摂取します。筋トレ後はご褒美で冷凍バナナをミキサーすることが多いです。
カロリー：プロテイン１杯：100kcal バナナ１本：８０kcal
バナナいれると甘み増えておいしいよ。水はだいたい300mlくらいでとかすとのみおわった後満腹感あり。
昼食は肉類のタンパク質と野菜（キャベツやブロッコリーがおおい）をとります。
カロリー：鶏むね肉200g:220kcal キャベツ150g:35kcal
キャベツやブロッコリーはたくさん食べてもカロリー少なくて頼りになるぜ
夜は奥さんが作ってくれたものいただきます。
まだ余力で1000kcalほどあるのでかなりたべても超えることは少ないです。
ちなみにみんなコーラのカロリーわかるかな
答えはコーラ500mlで約250kcal🥲これにおやつでも足そうものなら….
ChatGPTでカロリーを日々聞いてみると大体の感覚がついて間食の恐ろしさがわかります。
みなさんも普段何気なく食べてる間食のカロリー調べてみてください。かなり恐ろしいことに
なので基本ジュース，間食しません。夜で欲望を爆発させます。
チートデイもOK！！ 週に一度のご褒美でリバウンド防止
とはいえこんな事毎日毎日やってられるか😡という声が聞こえてきます。
なので週に１回は爆発させましょう！！
普段の食事ルールを守ってると１日のカロリーは約1000〜1200くらいに収まってます。
１日あたり500kcalの＋、週にしたら3000kcalだとーーー
なので週に１回は外食やスイーツなどを気にせず楽しめる「チートデイ」を設定
今週のチードデイはバーガーキング
アボカドワッパー：696kcal チリチーズフライ:325kcal オニオンリング:218kcal
節制してるからこそ外食は驚くほど美味しくご褒美のように感じられます。
食事管理を習慣化しながら無理なく継続できる仕組みとしてとても効果的です。
え🤔こんなのチートデイじゃないって！？
こちらデザートでしっかりいただいています😤
これでも物足りない人はごめんなさい🙇♀️
筋トレで代謝UP＆食欲コントロール
運動は週に１回は１時間程度の筋トレを習慣にしています。
メニューは
ベンチプレス 65kg10回 ３セット 55kg 12回 ３セット
スクワット・デッドリフト 40kg 15回 ３セットずつ
腹筋 レッグレイズ15回・アドミナルクランチ15回 ３セットずつ
肩周り ショルダープレス12kg 10回 ３セット サイドレイズ 5kg 15回３セット
今週は体重増えすぎたので２回行きました。
筋トレによるカロリー消費は１回で約300kcalと大きく有りませんが食欲に対する２つのメリットが大きいと感じています。
１筋トレ中にプロテインを飲むので空腹感が減少する
２筋トレ後は「せっかく頑張ったからいいもの食べよう」という気持ちになり食事の質を気にして自然とカロリーを抑えられる。
運動=痩せるだけではなく、食事とメンタルの整え役としてもとても効果的です。
まとめ
きつくしないが今回のテーマ。
色んな方法で食欲をコントロールして少しずつ体が変わるのがうれしい
引き続き目標の53kgへ向けてマイペースに頑張ります💪
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